微风体育——游泳健身

第一步：学习腿部动作

陆上模仿



1、坐撑直腿练习：做在池台（或其他地方）上，上体稍后仰，双手在身体侧后支撑，双腿绷直，即膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣，以髋关节位支点，进行仰泳腿的练习。此练习重点体会大腿用力，直腿下压。

2、坐撑屈腿练习：在上面练习的基础上，进行直腿下压，屈腿上踢的练习。注意移大腿带动小腿发力，踝关节放松，重点体会上踢的“鞭状”动作。

3、仰卧踢腿练习：同上练习，将身体水平仰卧，双臂置于体侧，踢腿的动作离开自己的视力范围，靠肌肉的感觉进行练习。

水上练习

1、坐在池边，小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习。

2、支撑仰卧踢腿练习：两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习。

3、仰卧扶板踢腿练习：双手扶板，头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。

4、双臂置于体侧，双手掌向下压水，身体平躺做仰泳腿的练习。

第二步：学习手臂动作

陆上模仿

1、站立模仿：两脚稍分开站立，先从单臂直臂划水，过渡到双臂轮流划水；在坐单臂屈臂划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时，身体要绕纵轴滚动。

2、仰卧模仿：同上练习，仰卧在池台（或其他地方）进行双臂的屈臂划水练习。

水上练习

1、单臂练习：一手臂扶住支撑物（池边、同伴或水线），另一臂进行从直臂到屈臂的划水练习。

2、双臂练习：把腿置于水线上或由同伴抱住，进行双臂的划水练习。

第三步：学习完整配合技术

陆上模仿

双脚稍分开站立做臂腿配合的模仿练习。

水上练习

1、水上仰卧踢腿，一臂置于体侧，另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数，随意自然。

2、双臂练习：从双臂置于体侧踢腿开始，一臂做划水，另一臂在体侧做压水的动作，反之亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息，但腿始终在做踢水的动作。

3、缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习，逐渐加长游进的距离。

在做完整练习时，一定要注意挺髋以及手臂和呼吸的配合。

周末学游泳班：保证学会（门票自理：20元）/人


（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材，自备泳衣、泳帽、洗澡用品）


1.（5-8人）班：300元 /人 2.一对一教学： 800元/人


3.一对二教学：1200元/2人 4.一对三教学：1500元/3人


上课时间：


周六、周日：13：00-14：30 或 14：30-16：00 （90分钟/课时）


周一至周五：18:30-20:20(仅限2.3.4.类)


上课地点：北京体育大学游泳馆、清华大学游泳馆


咨询电话（王教练）：


电话： 010-80962119 手机：13681490583


Q Q：414690188 E-mail：zengfengwang@hotmail.com


乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、973、811、814、小76、小71

男人比女人强壮，他们肌肉发达，需要消耗更多的热量。其次，男人的胆固醇代谢经常遭到破坏，因此他们易患高血压、缺血性心脏病、中风、心肌梗塞等疾病。为此，美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素。

1、食用一定量的铬

铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100-200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。

2．食用富有植物纤维的食物

　　植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消灭某些致癌物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

　　3．食用含有镁的食物

　　镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、预防心脏病、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。

　　4．食用含维生素A的食物

　　维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、 胡萝卜、杏、香瓜。



　5．食用含维生素B6的食物

　　维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当于2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯 、葵花子、油梨、香蕉等。

　　6．多食用含维生素C的食物

　　维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。 美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200-300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。

　　7．多食用含维生素E的食物

　　维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。扁桃和花生中含有丰富的维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士们每人每天服用10毫克维生素E药剂。

　　8．食用含锌的食物

　　锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下，男士只须服用该剂量的2／3就可以了。但是，每天锌的用量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响人体内其他矿物质的作用。120克瘦肉中含锌7．5微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高。

　　9．必须适量饮用水

　　人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60％-65％是水分，肝、大脑、皮肤含70％的水，骨骼含水45％，血液含水80％。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。


周末学游泳班：保证学会（门票自理：15元）/人
（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材，自备泳衣、泳帽、洗澡用品）
1.（5-8人）班：300元 /人 2.一对一教学： 800元/人
3.一对二教学：1000元/2人 4.一对三教学1200元/3人
上课时间：
周一至周日：12：00-13：30 或 14：30-16：00或17：00－18：30 （90分钟/课时）
上课地点：北京体育大学游泳馆、清华大学游泳馆
咨询电话（王教练）：电话： 010-80962119 手机：13681490583
乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、973、811、814、小76、小71

自由泳
一、 在自由泳比赛中，可采用任何泳式。
二、在自由泳比赛中的转身和到达终点时，可用身体任何部分触池壁。自由
泳犯规动作多发生在滚翻转身时，身体的任何部分未触及池壁。
蛙泳
一、泳的出发和每次转身，从第一次手臂动作开始，身体应保持俯卧姿势，
两肩应与水面平行。
二、蛙泳每一个转身和达到终点时，两手应在水面、水上或水下同时触池壁。两肩应保持水平位置。这一条应引起每一个学习游泳的人知道并养成习惯。在一些基层比赛中，蛙泳转身和到达终点触池壁犯规者甚多，一些人往往急于触边而忽视了手的位置。你追我赶、拼来拼去拼到终点，因为对规则不理解又没有建立良好的规则意识而触犯规则。造成该项目比赛被取消。所以再次强调蛙泳的每一个转身和到达终点时必须是双手同时触壁。
三、在每个以一次划臂和一次蹬腿顺序完成的完整动作周期内，运动员头的某一部分应露出水面。只有在出发和每次转身后，运动员可在全身没入水中时，做一次手臂充分的向后划至腿部的动做和一次蹬腿动作，（通常叫做长划臂技术）但在第二次划臂至最宽点并在两手向内划水前，头部必须露出水面。
四、两肩和两腿的所有动作都应同时并在同一水面上进行，不得有交替动作。现代蛙泳技术的发展，有些运动员在收腿和蹬腿时，充分利用腰腿力量，收腿时大、小腿成波浪往上抬，蹬腿时利用腰部力量往下压。这一规则主要是限制蹬蛙泳腿时打类似海豚腿的动作。在观察这个动作时，主要看运动员的两脚有没有向外翻和有没有做海豚样的向下打动。利用腰腹力量产生向上的鞭打动作，并没有违反现行规则的规定。
五、在蛙泳游进过程中，两手应同时在水面、水下或水上由胸前伸出，并在水面或水下向后划水，除最后一个动作外，在手臂的完整动作中，两肘不得露出水面。除出发和转身后的第一次划水动作外，两手向后划水不得超过臂线。
仰泳
一、在仰泳比赛出发时，运动员在水中面对出发端，两手抓住握手器，两脚包括脚趾应
处于水面下，禁止蹬在水槽内或水槽上或用脚趾钩住水槽边。
二、出发和转身后，运动员应蹬离池壁，并在整个游进过程中呈仰卧姿势。除在做转身动作外，运动员必须始终仰卧。仰卧姿势允许身体做转动动作，但必须保持与水面小于90度的仰卧姿势。头部位置不受此限。
三、在整个游进过程中，运动员身体的某部分必须露出水面。在转身过程中，允许运动员完全潜入水中。但在出发和每次转身后，运动员潜泳距离不得超过15米，在15 米前运动员的头必须露出水面。
四、在转身过程中，当运动员肩的转动超过垂直面后，可进行一次连续单臂划水或双臂同时划水动作，并在该动作结束前开始滚翻。一旦改变仰卧姿势，就不允许做与连续转身动作无关的打水或划水动作。此时腿的动作是保持平行，不可上下打动。运动员必须呈仰卧姿势蹬离池壁。转身时运动员身体的某部分必须触壁。
五、运动员在到达终点时，必须以仰卧姿势触壁。
注：“除在做转身动作外”应理解为“只有在完成连贯的转身动作过程中才可以改变仰卧姿势”。
蝶泳
一、除在做转身动作时，身体必须始终俯卧。从出发和每次转身后的第一次，手臂动作开始，至下一个转身或到达终点止，两肩应与水面平行。任何时候
都不允许转成仰卧姿势。
二、两臂必须在水面上同时向前摆动，并同时在水下向后划水。
三、两脚的动作必须同时进行，允许两腿和两脚在垂直面上同时做上下打水动作。两腿或两脚可不在同一水平面上，但不允许有交替动作。
　四、在每次转身和到达终点时，两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。

周末学游泳班：保证学会（门票自理：15元）/人
（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材，自备泳衣、泳帽、洗澡用品）
1.（5-8人）班：300元 /人 2.一对一教学： 800元/人
3.一对二教学：1000元/2人 4.一对三教学1200元/3人
上课时间：
周一至周日： 14：30-16：00或17：00－18：30或19：30－21：00（90分钟/课时）
上课地点：北京体育大学游泳馆、清华大学游泳馆
咨询电话（王教练）：电话： 010-80962119 手机：13681490583
乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、973、811、814、小76、小71


[face39][face39]

不同泳姿和塑身部位
除了喜欢游泳的人外，有很多人都想借游泳这项运动来瘦身或是塑身。的确游泳是一种全身的运动，而且又不像陆上活动一样会有许多运动伤害产生，况且游泳还有好多好多的好处呢。以下是游泳四式所能运动改善的地方，试试看！

　　蝶式——瘦身体位是因以腰部来牵动身体，长期下来可消除腰部的赘肉，使它柔软有力，且纤细，达到优美的线条。
　　蛙式——瘦身体位是因大腿在游水时充分的展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，变成结实的肌肉，让走路时大腿的赘肉不再相互摩擦。
　　自由式——
　　 1.让手臂的线条匀称,结实且美丽柔软。
　　 2.使臀部肌肉变的结实有弹性,且防止下垂。
　　 3.修饰双腿的线条让腿部看起来均匀优美且修长。
　　仰式——
　　 1.对消除腹部多余的赘肉很有效,使腹部不再有松垮的赘肉,锻炼脚与腰部的弹性,使其结实。
　　 2.能使胸部保持尖挺、不易下垂。

周末学游泳班： 保证学会
（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材，自备泳衣、泳帽、洗澡用品）
1.（3-8人）班： 300元（门票自理：15元）/人
2.一对一教学： 800元（门票自理：15元）/人
上课时间：
周六、周日：12：00-13：30 或 14：30-16：00或17：00－18：30 （90分钟/课时）
周一至周五：12：00－13：00（60分钟/课时） 19：30－21：00（90分钟/课时）
上课地点：北京体育大学游泳馆、清华大学游泳馆
咨询电话（王教练）：电话： 010-80962119 手机：13681490583
乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、973、811、814、小76、小71

蝶泳

　　游泳项目之一。从蛙泳发展而来，在4种竞技游泳姿势中是最后发展起来的。1956年第十六届奥运会开始列为正式比赛项目。因游泳动作状似蝴蝶，故称蝶泳。
　　蝶泳与蛙泳分开后，蝶泳技术得到了迅速发展。近十余年来蝶泳技术都是两臂同时划一次，打水两次。这种游法以1972年第廿届奥运会100公尺、200公尺蝶泳世界纪录创造者Mark Spitz的蝶泳技术为代表。蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进，没有固定的身体姿势。
躯干和腿的动作
　　打腿时两脚自然并拢，以腰腹发力，压肩提臀，带动腿向后下方作鞭状打水动作。屈膝向下打水时稍提臀收腹，打腿结束时膝关节伸直。向上打水时稍挺腹主要是用力向下打水，上下动作的幅度两脚约距40~50公分。
臂的技术
　　臂划水在蝶泳中是主要推进动力。划水技术包括入水抱水、划水及移臂几个阶段。两臂在肩的延长线上入水，顺序是手、前臂，上臂肘关节最后入水。臂入水时要放松，不要压臂而要压肩。手入水后头肩的位置低于肘关节。臂入水后，随着身体向前的惯性，两手继续外分，然后手再转向内做勾手抱水动作，同时稍提肘，拉开肩带肌群。此时两手距离最宽，在头前形成一个良好的抱水姿势。这时小臂与水面约成45°角，开始划水。手从外向内后下方划水，两手划至头的下方时距离较近。有些运动员是划至肩的下方时距离最近，约10公分。然后向后推水。手沿胸腹部下方推水时逐渐分开距离，尽量保持向后的对水位置。当肘关节靠近体侧时，两手迅速向外后方推水，以肘为支点结束划水，出水及向前移臂。随着结束推水的惯性速度，屈肘迅速将手提出水面。臂出水后由肩带动上臂、前臂，沿水面迅速移向前方。移臂时臂应自然放松，不宜提得太高。肩此时处于较高位置。臂超过肩后肩开始下压，但臂仍向前送。
呼吸及配合技术
　　当臂入水时，用鼻嘴开始均匀吐气。推水时抬头，手出水时张大口吸气，臂移过肩时憋气。腿臂配合要领是：手入水时第一次打腿，手推水时第二次打腿，推水结束打腿也结束。第二次打腿时膝屈的角度较大，打腿用力程度较大。


周末学游泳班： 保证学会
（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材，自备泳衣、泳帽、洗澡用品）
1.（3-8人）班： 300元（门票自理：15元）/人
2.一对一教学： 800元（门票自理：15元）/人
上课时间：
周六、周日：12：00-13：30 或 14：30-16：00或17：00－18：30 （90分钟/课时）
周一至周五：12：00－13：00（60分钟/课时） 19：30－21：00（90分钟/课时）
上课地点：北京体育大学游泳馆、清华大学游泳馆
咨询电话（王教练）：电话： 010-80962119 手机：13681490583
乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、973、811、814、小76、小71

对心血管的作用： 游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到每平方厘米0.02—0.05kg，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统却能得到改善，静止状态下缩张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利；血管的弹性也有所提高。根据有关专家统计，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66—72次，每博输出量约为60—80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下秩序收缩50次左右，每博输出量却达到90—120毫升。
对呼吸系统的作用：在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12—15kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量为3000—4000毫升，而经常从事游泳者，可以达到5000—6000毫升。
对人体皮肤的作用：在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度。皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能时皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。
另外，水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摸擦，从而是皮肤得到更好的放松和休息，所以经常参加游泳锻炼的人，都有一身光洁、柔软的皮肤。
其它作用：众所周知，我们生活在一个四分之三充满水域的球体，因此在生活中就难免要和水打交道，这就是游泳不但只是一项体育项目，更重要的它还是生活中不可多得的工具与技能。它渗入我们生活中的很多领域：如水上资源开发、科学考察、防洪抢险、救护打捞等都必须有熟练的游泳技术作为后盾，才能有生命的障。

周末学游泳班：（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材）
1.（3-8人）班： 共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值35元泳镜一副。
2.一对一教学： 共10次课，（90分钟/课时），800元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值65元泳镜一副。
上课时间：
周六：12：30－14：00 14：30—16：00 18：20-20：20
周日：12：30－14：00 14：30－17：00 18：20-20：20
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
联系电话（王教练）：小灵通： 010-80962119 手机：13681490583
承 诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、963、973、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

相对其他一些运动而言，游泳既能健身又有乐趣，而且不像有些运动那么辛苦，因而很多想通过运动减肥的人选择了游泳。但经常听到有人抱怨，每天游泳时间不短，可减肥效果很差，有的甚至越减越胖。
山东体育学院教授黄大鹏介绍说，从消耗人体热量讲，游泳无疑是非常好的运动。因为水对热量的传导速度是空气的26倍，就是说，在相同温度下，人在水里热能消耗是陆地上的20多倍，但为什么有人游泳减肥效果不佳呢？
黄教授说："谈到运动与减肥问题，首先要明白运动与能量消耗的机制。运动过程中，能量消耗分三个阶段完成，分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，减肥通过脂肪消耗达到效果。"
游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动时期。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。这一个小时时间里也还不会消耗脂肪。如果还坚持运动下去的话，才开始由脂肪的有氧代谢来消耗脂肪。因此，游泳要在至少一小时持续运动后才开始产生减肥效果，有些人运动时间不够或运动量不够，就不能收效。
黄教授提醒，游泳减肥还要同时注意节食。然而，人在运动后都有一个"超量恢复"的现象。简单地讲，就是人体为适应下一阶段运动水平的提高，在每次运动后，都要摄入比以前更多的能量，这是人体的一种自我保护措施。所以，游泳之后人们常能吃得好睡得香，消耗热量又补回来了，甚至比消耗的还多。因此，不注意节食，尤其运动一段时间后又停止，最容易使体重超过原来水平。这便是很多人运动减肥失败的重要原因。
因此，体质瘦弱的人通过短期坚持不懈的游泳锻炼，常能很快变得结实。而肥胖的人游泳之后常常也比以前更容易饿了，摄入的能量也更多了。游泳似乎更适合于想借此使自己变得更强壮的人，而不太适合利用它减肥的人，尤其是那些锻炼不规律的减肥者。
黄教授举例说，其实，只要对比一下游泳运动员就会发现，谁见过哪个游泳运动员是瘦削的？不管男女，一般体形比较丰满、皮肤光滑圆润，这就是皮下脂肪较多的表现。水的全面按摩作用及比人体温低的水温，容易催生人体皮下脂肪的生长。

周末学游泳班：（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材）
1.（3-8人）班：共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值35元泳镜一副。
2.一对一教学： 共10次课，（90分钟/课时），800元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值65元泳镜一副。
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00 18：20-20：20
周日：12：30－17：00 18：20-20：20
上课时间：周六、周日（游泳馆开馆期间学员可自由选择）
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
联系电话（王教练）：小灵通： 010-80962119 手机：13681490583
承 诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、963、973、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

（１）　泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧

相对其他一些运动而言，游泳既能健身又有乐趣，而且不像有些运动那么辛苦，因而很多想通过运动减肥的人选择了游泳。但经常听到有人抱怨，每天游泳时间不短，可减肥效果很差，有的甚至越减越胖。
山东体育学院教授黄大鹏介绍说，从消耗人体热量讲，游泳无疑是非常好的运动。因为水对热量的传导速度是空气的26倍，就是说，在相同温度下，人在水里热能消耗是陆地上的20多倍，但为什么有人游泳减肥效果不佳呢？
黄教授说："谈到运动与减肥问题，首先要明白运动与能量消耗的机制。运动过程中，能量消耗分三个阶段完成，分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，减肥通过脂肪消耗达到效果。"
游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动时期。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。这一个小时时间里也还不会消耗脂肪。如果还坚持运动下去的话，才开始由脂肪的有氧代谢来消耗脂肪。因此，游泳要在至少一小时持续运动后才开始产生减肥效果，有些人运动时间不够或运动量不够，就不能收效。
黄教授提醒，游泳减肥还要同时注意节食。然而，人在运动后都有一个"超量恢复"的现象。简单地讲，就是人体为适应下一阶段运动水平的提高，在每次运动后，都要摄入比以前更多的能量，这是人体的一种自我保护措施。所以，游泳之后人们常能吃得好睡得香，消耗热量又补回来了，甚至比消耗的还多。因此，不注意节食，尤其运动一段时间后又停止，最容易使体重超过原来水平。这便是很多人运动减肥失败的重要原因。
因此，体质瘦弱的人通过短期坚持不懈的游泳锻炼，常能很快变得结实。而肥胖的人游泳之后常常也比以前更容易饿了，摄入的能量也更多了。游泳似乎更适合于想借此使自己变得更强壮的人，而不太适合利用它减肥的人，尤其是那些锻炼不规律的减肥者。
黄教授举例说，其实，只要对比一下游泳运动员就会发现，谁见过哪个游泳运动员是瘦削的？不管男女，一般体形比较丰满、皮肤光滑圆润，这就是皮下脂肪较多的表现。水的全面按摩作用及比人体温低的水温，容易催生人体皮下脂肪的生长。

周末学游泳班：（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材）
1.（3-8人）班：共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值35元泳镜一副。
2.一对一教学： 共10次课，（90分钟/课时），800元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值65元泳镜一副。
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00 18：20-20：20
周日：12：30－17：00 18：20-20：20
上课时间：周六、周日（游泳馆开馆期间学员可自由选择）
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
联系电话（王教练）：小灵通： 010-80962119 手机：13681490583
承 诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、963、973、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

[face07][face07][face07][face07]

膝盖（学游泳、游泳培训必须注意的技术）踢水时膝盖的注意事项
想要游泳游得快，就要尽量减少水阻。本来蛙泳就是对水阻力最大的泳法，更应该特别注意这点。
最常见到的毛病就是膝盖往前凸出，造成的原因往往是因为脚踝的柔软度不够，为了确实踩水而过度收缩大腿以调整脚掌对水角度，这是最不好的缺点一定要设法改正。为什么不好?因为往前突出的膝盖与大腿妨碍了水流方向，造成水阻。
因此，务必膝盖的方向往后，形成流线形。标准是以水平面为准大于直角以上的角度，往后延伸。
向上踢
蛙泳踢水完成时，在双脚合并开始，直至为了下次踢水准备的曲膝缩腿前，无可避免的因为水的作用力与反作用力会产生很大的水阻力，还好这时有好的解决方案可供采用，那就是所谓的「往上踢水」。不是蝶式的打水方法，而是刚好相反的方向，往上打水。在脚尖伸直的状态下，往上像突然跳起似地打一下水，然后接着做曲膝缩腿动作。也就是说，为了下一次踢腿准备的脚部动作，平常只会增加水阻的部份因为加入了上踢的动作，在这里转变为推进力而加快了游泳速度。这种方法，能够将原来的阻力化为推进力的技术，实在是太神奇了。。以前，岩崎恭子选手夺得奥运金牌时，一般认为就是因为她擅长往上踢水的技术。不过，这种踢水利用到身体的曲线，没有学会波浪式蛙泳是无法施展的。另外，往上踢水并不是心血来潮试试就可学会的。有强烈的水感是很重要的。
如果有指导过选手们的经验就可以明这话。有的选手学会了波浪式蛙泳，不用再特别教就自然会往上踢水。所以说，这种往上踢水的技术牵涉到游泳的律动、身体的曲线等等诸多因素。只是一昧地，脑中想着要往上踢水的练游泳是不对的。

周末学游泳，游泳培训班：（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材）
1.（3-8人）班： 共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值35元泳镜一副。
2.一对一教学： 共10次课，（90分钟/课时），800元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值65元泳镜一副。
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00 18：20-20：20
周日：12：30－17：00 18：20-20：20
上课时间：周六、周日（游泳馆开馆期间学员可自由选择）
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
联系电话（王教练）：小灵通： 010-80962119 手机：13681490583
承 诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、963、973、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

[face39]

手脚配合时机篇
蛙泳要想游得快，除了划手及踢腿很重要外，更进一步各个动作的搭配时机也占非常重要位置，不容忽视。搭配的时机配合得是否恰当，牵涉到可否伸展地游泳或是游得零零落落。不过，搭配的时机也是因人而多少有所不同，重视划手和重视踢腿的人也是各有不同。不仅仅是有些律动的不同，有要调快的，有要放慢的。蛙泳难的地方在这里，有趣的地方也在这里。在此只做基本概念的传授，个人应在游泳时各自多加体会。
踢水的开始时机
开始踢腿的最佳时机为何? 关于蛙泳踢腿的推进力比划手要来得大。因此，若未把握最佳的踢腿时机，将造成很大损失，可算是最具关键的配合时机呢。踢腿理想的开始时机，应该是在身体处于最高的位置时吧。因为一边利用下沈的力量，一边踢腿更能将两股力量合流，从而产生很大的推进力。

划水的开始时机
踢腿产生的推进力时，是蛙泳取得最大速度的时机。因此这时马上开始划手的话，对好不容易才产生出来的速度是一种抵消。举例来说，由踢腿产生的速度是10，划手产生的速度是７的话。从踢腿产生出10的速度，速度慢下来到８的速度时，开始划手。从手产生出的速度是７，因为还有８的速度存在，划手并没有能够在速度上加分。相反地会有1的煞车作用产生。如果说，速度掉到５左右才开始划手的话，就可以得到２的加速。 （比谕说明得不当尚请见谅）总之，立即开始划手是不行的。某种程度，在呈流线形伸展时，待速度慢下来以后，才可以开始划手。当然，在速度完全静止后再做划手就太迟了。静止的物体要使之移动，就要用更大的力量了。因此掌握刚好的划手开始时机是非常重要的划水的开始时机
踢腿产生的推进力时，是蛙泳取得最大速度的时机。因此这时马上开始划手的话，对好不容易才产生出来的速度是一种抵消。举例来说，由踢腿产生的速度是10，划手产生的速度是７的话。从踢腿产生出10的速度，速度慢下来到８的速度时，开始划手。从手产生出的速度是７，因为还有８的速度存在，划手并没有能够在速度上加分。相反地会有1的煞车作用产生。如果说，速度掉到５左右才开始划手的话，就可以得到２的加速。 （比谕说明得不当尚请见谅）总之，立即开始划手是不行的。某种程度，在呈流线形伸展时，待速度慢下来以后，才可以开始划手。当然，在速度完全静止后再做划手就太迟了。静止的物体要使之移动，就要用更大的力量了。因此掌握刚好的划手开始时机是非常重要的
划水的开始时机
踢腿产生的推进力时，是蛙泳取得最大速度的时机。因此这时马上开始划手的话，对好不容易才产生出来的速度是一种抵消。举例来说，由踢腿产生的速度是10，划手产生的速度是７的话。从踢腿产生出10的速度，速度慢下来到８的速度时，开始划手。从手产生出的速度是７，因为还有８的速度存在，划手并没有能够在速度上加分。相反地会有1的煞车作用产生。如果说，速度掉到５左右才开始划手的话，就可以得到２的加速。 （比谕说明得不当尚请见谅）总之，立即开始划手是不行的。某种程度，在呈流线形伸展时，待速度慢下来以后，才可以开始划手。当然，在速度完全静止后再做划手就太迟了。静止的物体要使之移动，就要用更大的力量了。因此掌握刚好的划手开始时机是非常重要的划水的开始时机
踢腿产生的推进力时，是蛙泳取得最大速度的时机。因此这时马上开始划手的话，对好不容易才产生出来的速度是一种抵消。举例来说，由踢腿产生的速度是10，划手产生的速度是７的话。从踢腿产生出10的速度，速度慢下来到８的速度时，开始划手。从手产生出的速度是７，因为还有８的速度存在，划手并没有能够在速度上加分。相反地会有1的煞车作用产生。如果说，速度掉到５左右才开始划手的话，就可以得到２的加速。 （比谕说明得不当尚请见谅）总之，立即开始划手是不行的。某种程度，在呈流线形伸展时，待速度慢下来以后，才可以开始划手。当然，在速度完全静止后再做划手就太迟了。静止的物体要使之移动，就要用更大的力量了。因此掌握刚好的划手开始时机是非常重要的
不是每一个游泳培训班都能——使您
★★尽情享受学游泳的无限乐趣 ★★正确理解学游泳的美妙时刻
★★真正成为学游泳的英雄楷模 ★★完全满意学游泳的健身效果
★★★★但是，每一个游泳爱好者都应该牢记:为了您风光无限、泳姿飒爽努力的奋斗者——（北京微风体育—学游泳）
周末学游泳班：（免费使用浮漂、浮板等游泳辅助器材）
1.（3-8人）班：共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值35元泳镜一副。
2.一对一教学： 共10次课，（90分钟/课时），800元（门票自理：10元）/人，自备泳衣，
优惠提示：二人以上同时报名者可获赠价值65元泳镜一副。
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00 18：20-20：20
周日：12：30－17：00 18：20-20：20
上课时间：周六、周日（游泳馆开馆期间学员可自由选择）
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
联系电话（王教练）：小灵通： 010-80962119 手机：13681490583
承 诺：保

在今天上午举行的男子100米自由泳预赛中，来自赤道几内亚的选手埃里克一鸣惊人。他不是因为战胜了澳洲鲨鱼索普而一"游"成名的，而是因为他创造了奥运史一项"100米游得最慢的纪录"。


　　发号令鸣响后，埃里克像一条灵敏的黑鳗钻入水中，可能是栽得太深了，其他选手都已经游到泳池中央，埃里克还没有从水中冒出来。全场上万名观众不禁伸长了脖子，所有人的视线都聚焦在埃里克入水的地方，现在那个地方还在冒泡……突然，埃里克从水中钻了出来，他大口喘着粗气，一副惊魂未定的神态，在校正了前进的方向后，他开始乘风破浪，泳姿完全是沱江式狗刨——以掌击水，永远不换气。在全场雷鸣般的掌声中，埃里克开始冲刺。他游得非常优雅，有个性急的裁判催促道："稍微加快点，后面还有比赛。"即使这样，他在离终点三米的地方，还是凭借毕生精力划了五次水才到达胜利的彼岸。他的100米成绩差不多耗费了两分钟，已经成为奥运之最。上岸后他气喘吁吁地对记者说："我根本不会换气，我们国家的游泳池最长只有25米。"


　　[神头社报道]埃里克作为世界知名人士应邀参加在伦敦举行的奥运明星联欢Party.他终于可以见到梦寐以求的伦敦BigBen钟了。但与此同时，赤道几内亚也有一个奥运联欢，埃里克是必不缺少的人物。他不顾总统的忠告，毅然决然地登上飞往伦敦的班机。总统大怒，用外交手段督促赞比亚出动战斗机拦截……


　　裘大爷拿着这两条新闻哭笑不得，原来游泳游得臭也可以成为世界知名人士。想当初在裘大爷的年轻时代，他参加过无数次游泳比赛，均取得优异成绩。只不过比赛不是在游泳池举行的，而是在波涛汹涌的沱江。乡里的裁判把一根被掏空的老丝瓜丢进江里，一声鸟铳枪响，几十个精壮汉子立即跳进水里，谁先抢到老丝瓜谁是冠军。当年的裘大爷是何等的骁勇，次次拿冠军。他清晰地记得乡里的最高奖赏是一口大号双层铝锅，可以蒸大碗咸烧白。他还清晰地记得乡里管群众活动的干部对他说："不要骄傲，县游泳队的小娃儿都比你游得快。"但裘大爷心里有数，他的100米成绩绝对要超过2分钟。在这儿不算什么，在人家国家却可以参加奥运会，这不是活生生地埋没了人才？这世界不公平惨了。看来要想成功，只能移民到赤道几内亚，当一盘游泳运动员兼教练。连夜他给埃里克写了一封信：


　　赤道几内亚游泳队转埃里克先生：看到你在奥运会上的精彩表演，我由衷地佩服惨了。不过你的沱江式泳姿还是不太标准，正确的方法应该是：手掌入水前要使劲拍一下面前的浪花，以免浪花溅起来呛得你眼花缭乱。腿部应该拼命连蹬带打带踹，尽量铲出白浪一片，这样比较好看，像前进的小货轮。我记得你在记者招待会上说，你要聘请一个教练，准备参加下届奥运会。我现在在遥远的成都向你毛遂自荐，请你转告贵国游泳队的领导，我强烈要求移民赤道几内亚，当一盘队员兼教练，准备在下届奥运会向澳大利亚的索普发出最庄重的挑战——他最快，我最慢。接到这封信后，你赶快找一个大号洗脸盆，每天坚持半小时练习水中换气。反正我已经练了5天了，效果不错，只是在开始的时候喝了几口水，鼻涕眼泪呛出来就好多了。愿我们师徒共勉！切切！


　　你的未来教练加队员 大爷·裘


　　这天晚上，裘大爷做了一个非常安逸的梦。他梦见奥运会游泳池的高音喇叭里反复播放着这么一句话：大爷·裘的最终成绩是5分59秒44，打破了上届埃里克的纪录，成为奥运史上100米游得最慢的运动员。现场观众请注意：为他鼓劲的掌声最好此起彼伏，不要一起来，以免把别人的耳膜震烂。再告诉大家一个振奋人心的好消息：现在已经有80个国家邀请大爷·裘参加奥运搞笑大联欢，届时他将表演独门绝技：脸盆换气大法……

周末学游泳班：
1.（3-8人）班： 共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人，自备泳衣
2人以上同时报名者可获赠价值35元泳镜一副
2.一对一教学： 共10次课，（90分钟/课时），800元（门票自理：10元）/人，自备泳衣
2人以上同时报名者可获赠价值65元泳镜一副
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00 18：20-20：20
周日：12：30－17：00 18：20-20：20
上课时间：周六、周日（游泳馆开馆期间学员可自由选择）
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
联系电话（王教练）：小灵通： 010-80962119 手机：13681490583
承 诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
乘车路线：运通105、运通205，365、323、717、951、特4、743、982、963、973、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

蛙泳入门


第一步：学习腿部动作

　　陆上模仿



1、　　　坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，　　髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停（一会儿）的动作　　练习
　　收——大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。
　　翻——向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。
　　蹬夹——移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。
　　停——两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。

　　　　初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动作，　　这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。
　　　　这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉，其优　　点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。

2、　　　俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力，又可控制　　大腿少收。
　 　　这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行，在动　　作不熟练的情况下，往往容易出错，因此最好是在同伴或老师的指导下进行。

水上练习

1、　　　固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手，也可支撑在浅水的池底，身体俯卧于水　　中，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作。
　　水中练习要注意以下几点：

　　躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面。
　　收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于90度。
　　翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。
　　蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。
　　停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。
　　以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。

2、　　　蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻　　脚时已吸气完毕；板蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。　　此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。

3、　　　滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬　　水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。

4、　　　扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节　　正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。再进行水上练习　　时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。

第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术

陆上模仿

　　站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计划臂抬头吸气，伸手低头呼气。

水中练习
1、站立水中做划臂练习。
2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。
3、俯卧滑行做划臂练习。
4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

第三步：学习完整配合技术

陆上模仿


　　两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。
　　这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习及此，以后没有练习的价值。

水上练习


1、　单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平，不能“立着”做。

2、　水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后的动作概念。

3、　臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。

4、　臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的练习；也可做　　多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习。


周末游泳培训班：
北京体育大学游泳馆游泳的好地方！！！！！！！！！由北京体育游泳方向研究生执教，每个周末都在北京体育大学游泳馆带游泳班。
游泳班：（3－4人）/班，共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人。自带泳衣
承诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00 18：20-20：20
周日：12：30－17：00 18：20-20：20
上课时间：
周六下午14：00－16：00，周日下午15：00--17：00（如有特殊要求可协商解决）
供应澡水时间：
周六：14:00-14:30; 16：00－16：30 20：20—20：50
周日: 14:00-14:30; 17：00－17：30 20：20—20：50
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
学游泳请找联系人：王教练
联

第一步：学习腿部动作

陆上模仿



1、坐撑直腿练习：做在池台（或其他地方）上，上体稍后仰，双手在身体侧后支撑，双腿绷直，即膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣，以髋关节位支点，进行仰泳腿的练习。此练习重点体会大腿用力，直腿下压。

2、坐撑屈腿练习：在上面练习的基础上，进行直腿下压，屈腿上踢的练习。注意移大腿带动小腿发力，踝关节放松，重点体会上踢的“鞭状”动作。

3、仰卧踢腿练习：同上练习，将身体水平仰卧，双臂置于体侧，踢腿的动作离开自己的视力范围，靠肌肉的感觉进行练习。

水上练习

1、坐在池边，小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习。

2、支撑仰卧踢腿练习：两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习。

3、仰卧扶板踢腿练习：双手扶板，头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。

4、双臂置于体侧，双手掌向下压水，身体平躺做仰泳腿的练习。

第二步：学习手臂动作

陆上模仿

1、站立模仿：两脚稍分开站立，先从单臂直臂划水，过渡到双臂轮流划水；在坐单臂屈臂划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时，身体要绕纵轴滚动。

2、仰卧模仿：同上练习，仰卧在池台（或其他地方）进行双臂的屈臂划水练习。

水上练习

1、单臂练习：一手臂扶住支撑物（池边、同伴或水线），另一臂进行从直臂到屈臂的划水练习。

2、双臂练习：把腿置于水线上或由同伴抱住，进行双臂的划水练习。

第三步：学习完整配合技术

陆上模仿

双脚稍分开站立做臂腿配合的模仿练习。

水上练习

1、水上仰卧踢腿，一臂置于体侧，另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数，随意自然。

2、双臂练习：从双臂置于体侧踢腿开始，一臂做划水，另一臂在体侧做压水的动作，反之亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息，但腿始终在做踢水的动作。

3、缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习，逐渐加长游进的距离。

在做完整练习时，一定要注意挺髋以及手臂和呼吸的配合。




周末游泳培训班：

北京体育大学游泳馆游泳的好地方！！！！！！！！！由北京体育游泳方向研究生执教，每个周末都在北京体育大学游泳馆带游泳班。

游泳班：（3－4人）/班，共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人。自带泳衣

承诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳

游泳馆开放时间：

周六：12：30－16：00 18：20-20：20

周日：12：30－17：00 18：20-20：20

上课时间：

周六下午14：00－16：00，周日下午15：00--17：00（如有特殊要求可协商解决）

供应澡水时间：

周六：14:00-14:30; 16：00－16：30 20：20—20：50

周日: 14:00-14:30; 17：00－17：30 20：20—20：50

上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)

学游泳请找联系人：王教练

联系电话：小灵通： 010-80962119 手机：13681490583

EMAIL:xueswim@126.com

博客：http://swimming.blogchina.com/

QQ：414960188

乘车路线：运通105、205，365、323、717、951、特4、743、982、963、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

自由泳入门

第一步：学习腿部动作

陆上模仿

1、俯卧在池台（或其他地方），两腿伸直，脚尖稍内旋，做直腿上下打的练习。

2、俯卧在池边，腿放在水中做以上练习。

3、膝关节和小腿放松，大腿用力带小腿，做屈腿下打、直腿上抬的“鞭状”打水动作。

水上练习

1、手扶池（岸）边或浅水底，身体成水平姿势，两腿上下交替打水。注意两腿上下的幅度不宜过大。

2、同上练习，配合低头和转头吸气的动作。

3、滑行打水：有蹬边或蹬水底开始，重复憋一口气的距离进行练习。

4、扶板打水：两手扶住扶板的近端进行打水练习，并逐渐配合低头呼气、转头吸气的技术。

第二步：学习臂的动作以及臂与呼吸的配合技术

陆上模仿

1、单臂模仿：上体前倾，两腿前后成弓步，同侧臂扶住膝关节，另一臂做直臂的划水练习。重点注意空中移臂的技术。

2、同上练习，要求注意划水路线。

3、同时练习，配合转头呼吸的动作。

4、双臂模仿：两脚开立，上体前倾，先做分解动作，即一臂前伸，一臂做划水动作。逐渐缩短两臂之间的停留时间进行练习。

5、双臂与呼吸的配合：同侧臂开始划水时呼气，移臂的前半部转头吸气。

水上练习

1、站在浅水中，做上面陆上模仿1-5的练习。

2、在水中一边走动，一边做上面陆上模仿1-5的练习。

第三步：学习完整的配合技术

水上练习

1、由滑行打腿开始，等身体平稳后做一臂划水的动作，另一臂前伸。无需注意屈臂和曲线划水，以推水为重点，不配合转头吸气。做一次或两次以上的划水动作，中间滑行打腿的时间较长。

2、重复以上练习。注意屈臂和曲线划水，缩短中间滑行打腿的时间，增加划臂的次数。

3、重复以上练习。双臂配合用“前交叉”的技术进行分解练习。

4、重复以上练习。配合呼吸进行练习，可采用一次划臂一次呼吸的练习，如果不习惯两边转头，也可采用两次划臂一次呼吸的技术。注意为了能顺利的完成呼吸动作，在转头吸气时，身体可适当的加大转动的幅度。尤其要注意的实习其职能转头，而不能抬头。

5、重复以上练习。由“前交叉”技术逐渐过渡到“中前交叉”的技术，反复练习，直至动作熟练。

蝶泳入门

第一步：学习躯干和腿部动作

陆上模仿

原地站立，两脚尖内扣成“内八字”型，两臂上举或背于身后，做挺腹、提臀、伸膝的动作。开始可分解进行，逐渐把挺、提、伸连贯起来，这种体会腰腹腿的波浪动作。

水上练习

1、滑行先打爬泳腿，在过渡到两腿并拢打水，要不自然放松。

2、重复以上练习，滑行后直接打蝶泳腿，并逐渐要求腰部上下摆动，即注意挺腹、屈膝、提臀和小腿及脚背压水的波浪动作，开始时，动作幅度可小些。

3、扶板练习：扶住板的近端，两臂伸直，抬头或低头均可，巩固腿的动作技术。

第二步：学习臂动作预计和呼吸的配合

陆上模仿

1、脚并拢站立，身体前倾，做蝶泳臂的划水动作，这种体会划水路线和转肩的动作。

2、同上练习。配合呼吸，推水时抬头吸气，用低头转肩来带动移臂，入水后呼气。

水上练习

1、展在浅水处做陆上模仿1-2的练习，体会手的划水路线及划水对身体的推动作用。

2、同上练习。在两臂向后划水的同时两脚蹬水地使身体向前上方跃起前扑，随即抬头吸气，而后低头，两臂经空中前移在肩前方入水，然后收腿站立。

第三步：学习完整配合技术

陆上练习

两脚内扣站立，两臂前移时，屈膝，入水时伸膝，划水时屈膝，推水时伸膝，逐渐配合低头和抬头的呼吸动作。

水上练习

1、由滑行打腿开始，两臂前伸一边慢呼气一边打腿，等需要吸气时，双臂做一次划水的动作，随即抬头吸气，然后继续打腿，如此循环练习。注意此练习以能做呼吸为目的。

2、重复以上练习。逐渐过渡到三次打腿必须做一次划臂和一次呼吸的动作，并稍微要求屈臂划水和空中移臂的动作。

3、重复以上练习。要求两次打腿一次划臂和一次呼吸的完整配合技术。从能做一个配合动作到多个配合动作，逐渐增加游距。

周末游泳培训班：

北京体育大学游泳馆游泳的好地方！！！！！！！！！由北京体育游泳方向研究生执教，每个周末都在北京体育大学游泳馆带游泳班。

游泳班：（3－4人）/班，共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人。自带泳衣

承诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳

游泳馆开放时间：

周六：12：30－16：00 18：20-20：20

周日：12：30－17：00 18：20-20：20

上课时间：

周六下午14：00－16：00，周日下午15：00--17：00（如有特殊要求可协商解决）

供应澡水时间：

周六：14:00-14:30; 16：00－16：30 20：20—20：50

周日: 14:00-14:30; 17：00－17：30 20：20—20：50

上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)

学游泳请找联系人：王教练

联系电话：小灵通： 010-80962119 手机：13681490583

EMAIL:xueswim@126.com

博客：http://swimming.blogchina.com/

QQ：414960188

乘车路线：运通105、205，365、323、717、951、特4、743、982、963、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

学游泳的朋友注意哟－－－－学游泳16忌

一、忌饭前饭后游泳：空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在学游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹学游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至腹痛、呕吐现象。
二、忌剧烈运动后学游泳：剧烈运动后马上游泳，会加重心脏负担，使体温的急剧下降，抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

二、忌剧烈运动后学游泳：剧烈运动后马上游泳，会加重心脏负担，使体温的急剧下降，抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。三、忌月经期游泳：月经期间学游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，y引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长等。 四、忌在不熟悉的水域游泳：在天然水域游泳时，切忌贸然下水。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。 五、忌长时间曝晒游泳：长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。
六、忌不做准备活动即游泳：水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。七、忌游泳后马上进食：游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

六、忌不做准备活动即游泳：水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。七、忌游泳后马上进食：游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。
八、忌游时过久：皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。第一期：入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期：在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，皮肤由冷转暖。第三期：停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。这是夏游的禁忌期，应及时出水。游泳持续时间一般不应超过1.5～2小时。九、忌有癫痫史者游泳：无论是大发作型或小发作型，在发作时有一瞬间意识失控，如果在游泳中突然诱发，就难免"灭顶之灾"。

八、忌游时过久：皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。第一期：入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期：在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，皮肤由冷转暖。第三期：停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。这是夏游的禁忌期，应及时出水。游泳持续时间一般不应超过1.5～2小时。九、忌有癫痫史者游泳：无论是大发作型或小发作型，在发作时有一瞬间意识失控，如果在游泳中突然诱发，就难免"灭顶之灾"。
十、忌高血压患者游泳：特别是顽固性的高血压，药物难于控制，游泳有诱发中风的潜在危险，应绝对避免。十一、忌心脏病者游泳：如先天性心脏病、严重冠心病、风湿性瓣膜病、较严重心律失常等患者，对游泳应"敬而远之"。

十、忌高血压患者游泳：特别是顽固性的高血压，药物难于控制，游泳有诱发中风的潜在危险，应绝对避免。十一、忌心脏病者游泳：如先天性心脏病、严重冠心病、风湿性瓣膜病、较严重心律失常等患者，对游泳应"敬而远之"。
十二、忌患中耳炎游泳：不论是慢性还是急性中耳炎，因水进入发炎的中耳，等于"雪上加霜"，使病情加重，甚至可使颅内感染等。十三、忌患急性眼结膜炎游泳：该病病毒，特别是在游泳池里传染速度之快、范围之广令人吃惊。在该病流行季节即使是健康人，也应避免到游泳池内游泳。

十二、忌患中耳炎游泳：不论是慢性还是急性中耳炎，因水进入发炎的中耳，等于"雪上加霜"，使病情加重，甚至可使颅内感染等。十三、忌患急性眼结膜炎游泳：该病病毒，特别是在游泳池里传染速度之快、范围之广令人吃惊。在该病流行季节即使是健康人，也应避免到游泳池内游泳。
十四、忌某些皮肤病游泳：如各个类型的癣，过敏性的皮肤病等，不仅诱发荨麻疹、接触皮炎，而且易加重病情。 十五、忌酒后游泳：酒后游泳体内储备的葡萄糖大量消耗会出现低血糖。另外，酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖转化及储备，从而发生意外。

十四、忌某些皮肤病游泳：如各个类型的癣，过敏性的皮肤病等，不仅诱发荨麻疹、接触皮炎，而且易加重病情。 十五、忌酒后游泳：酒后游泳体内储备的葡萄糖大量消耗会出现低血糖。另外，酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖转化及储备，从而发生意外。
十六、忌忽视泳后卫生：泳后，应即用软质干毛巾擦去身上水垢，滴上氯霉素或硼酸眼药水，擤出鼻腔分泌物。如若耳部进水，可采用 "同侧跳"将水排出。之后，再做几节放松体操及肢体按摩或在日光下小憩15～20分钟，以避免肌群僵化和疲劳。

北京体育大学游泳馆 学游泳的好地方！！！！！由北京体育游泳方向研究生执教，每个周末都在北京体育大学游泳馆带游泳班。
游泳班：（3－4人）/班，共8次课（90分钟），360元（门票自理：10元）/人。自带泳衣
承诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00， 周日：12：30－17：00
上课时间：
周六下午14：00－16：00，周日下午15：00--17：00（如有特殊要求可协商

学游泳前保健
⑴学游泳时，肌肤在湿润状态下，由于光线反射作用，造 成日晒效 果会是干燥时的三倍。

⑵学游泳后曝晒有害身体。水未干时长时间曝晒，皮肤会出 现红斑、水 疱、大面积皮肤剥脱，伴有针刺样疼痛。还会由于损伤 皮肤细胞中的脱氧核糖核酸，使皮肤细胞发生变异，生长失控而成皮 肤癌。

学游泳后保健

⑴学游泳后，避免感染，及时洗澡，才不会造成皮肤痒痛。

⑵如果耳朵进水，会使耳油的酸硷度遭到破坏，影响耳油预防细菌感染的功能。这时，在游泳后，抹几滴醋和酒精是相当有 效的方法。

⑶ 学游泳后，及时用1—2%的盐水洗眼，或滴几滴眼药水， 以防感染和不良刺激。 来源：新浪

北京体育大学游泳馆 学游泳的好地方！！！！！由北京体育游泳方向研究生执教，每个周末都在北京体育大学游泳馆带游泳班。
游泳班：（3－4人）/班，共8次课（90分钟），360元（门票自理：10元）/人。自带泳衣
承诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00， 周日：12：30－17：00
上课时间：
周六下午14：00－16：00，周日下午15：00--17：00（如有特殊要求可协商解决）
供应澡水时间：
周六：14:00-14:30; 16：00－16：30
周日: 14:00-14:30; 17：00－17：30
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
学游泳请找联系人：王教练
联系电话：小灵通： 80962119 手机：13681490583
EMAIL:zengfengwang@126.com
QQ：414960188
学游泳乘车路线：运通105、205，365、323、717、951、特4、743、982、963、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，可降低血液、体液内的ph值，水果、蔬菜一般为碱性食物，能阻止血液向酸性变化。
　　
　　美国一位病理学家指出：只有体液呈现弱碱性才能保持人体健康。人在健身运动和游泳后会感到肌肉关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸性物质，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。所以，此时应多吃些蔬菜、水果等碱性食物来平衡体液的酸碱度。


北京体育大学游泳馆 学游泳的好地方！！！！！由北京体育游泳方向研究生执教，每个周末都在北京体育大学游泳馆带游泳班。
游泳班：（3－4人）/班，共8次课（90分钟），360元（门票自理：10元）/人。自带泳衣
承诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00， 周日：12：30－17：00
上课时间：
周六下午14：00－16：00，周日下午15：00--17：00（如有特殊要求可协商解决）
供应澡水时间：
周六：14:00-14:30; 16：00－16：30
周日: 14:00-14:30; 17：00－17：30
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
学游泳请找联系人：王教练
联系电话：小灵通： 80962119 手机：13681490583
EMAIL:zengfengwang@126.com
QQ：414960188
学游泳乘车路线：运通105、205，365、323、717、951、特4、743、982、963、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

我在游泳馆当救生员，每天都会碰到一些想通过游泳减肥的朋友。他们一次游个几千米甚至上万米，累得精疲力尽，但体重并没有减下来。有人因此断言：游泳不能减肥。
其实游泳是可以有效减肥的。根据实践，我把游泳减肥的诀窍归纳为：短游寻漂浮感、勤出水寻重力感。具体操作是这样的：下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感，中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动，可以两只手滑水。调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以，感觉到比躺在床上都舒服轻松时立即出水。出水时动作要缓，要感觉身体在水中的重量，比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力感。有人身体健壮，很难体味这种感受，那就游一段距离，动作频率要低，以不加快心跳为限，然后出水找感觉。待重力感和疲劳感消失后再回到水中。不可跳水，因为这样容易把已产生的感觉消除。
用这种方法减肥，坚持数日，原先肚皮的鼓胀感就会消失，腹部感到轻松，不过体重下降很少。如果坚持三到五个月，饮食稍加节制，再辅以每日一到两公里散步，体重自然可以慢慢降下来。想减肥又不想节食的朋友不妨试一试。

周末游泳培训班：
北京体育大学游泳馆游泳的好地方！！！！！！！！！由北京体育游泳方向研究生执教，每个周末都在北京体育大学游泳馆带游泳班。
游泳班：（3－4人）/班，共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人。自带泳衣
承诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00， 周日：12：30－17：00
上课时间：
周六下午14：00－16：00，周日下午15：00--17：00（如有特殊要求可协商解决）
供应澡水时间：
周六：14:00-14:30; 16：00－16：30
周日: 14:00-14:30; 17：00－17：30
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
学游泳请找联系人：王教练
联系电话：小灵通： 80962119 手机：13681490583
EMAIL:xueswim@126.com
博客：http://swimming.blogchina.com/

博客：http://swimming.blogdriver.com/swimming/index.html
QQ：414960188
乘车路线：运通105、205，365、323、717、951、特4、743、982、963、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到

在日本，有一家"游泳医院"，专门帮助患慢性疾病的人尽快恢复健康。在这里"治疗"过的人，不仅去除了生理与心理上的疾病，而且塑造出了一副健美的体型，人人变得快乐起来。许多孕妇经过游泳"治疗"，在分娩时的顺产率比音通孕妇高出28％，产程则缩短了50％，一些胎位不正这者还得到了自然的纠正。

为什么游泳能够塑造人的优美体型，带给人健康与快乐呢？

我们知道，水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时，双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水，甚至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。根据流体力学速度与阻力平方成正比的定律，人体在水中的运动速度如果增加两倍，阻力就去增加4倍，困此，泳速越快，阻力就越大，越能刺激大脑皮层，反射性地调动更多的肌肉群运动起来，这就促使全身的肌肉得到了统一有序的锻炼，尤其是胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌肉群。同时，游泳属于周期性的运动方式，紧张和松弛有节律地交相替换，常此以往，肌肉便会变得柔软、坚韧而富于弹性。

当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成任何损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，更啊地促进骨骼的发育。

水的密度和传热性能都比空气大，所以消耗的能要也比其它运动要多，实验表明，在12度的水中停留4分钟所耗散的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所耗散的热量。可见在同等时间、强度下，水中耗散热量要比陆地大的多。运动中所耗散的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐耗散掉体内多余的脂肪，而促使肌肉发达起来。胖人每天坚持游泳半小时左右，可以很快赶到减肥、健美双重效果，而瘦体型的人坚持游泳，会增加食欲，改善消化吸收功能，逐渐丰满健壮起来。

由于游泳或江河湖海中的水温要低于陆地，所以对改善人体的血液循环，增加皮下组织的营养供应，促进皮脂腺的分泌，从而提高人体的抗病免疫力，有着直接的作用。同时水的流动还对肌肤起到了很好的按摩作用，会使皮肤变得更加富有弹性和光泽。儿童经常游泳，则会促使骨骼钙化，能有效地防止佝偻病和软骨病的发生。游泳对慢性病的辅助治疗更是效果不菲，因胸腹部受到水的压力，呼吸肌得到被动的锻炼，所以有利于气管炎、肺气肿病人的康复。游泳还对中枢神经系统有着良好的调节作用，对健忘、失眠、忧郁症和神经衰弱的人来说，能很快消除症状。而对老年人，则是改善心肺功能和脑血管微循环，延缓衰老的最佳锻炼方式之一。



周末游泳培训班：
北京体育大学游泳馆游泳的好地方！！！！！！！！！由北京体育游泳方向研究生执教，每个周末都在北京体育大学游泳馆带游泳班。
游泳班：（3－4人）/班，共8次课（90分钟/课时），300元（门票自理：10元）/人。自带泳衣
承诺：保证学会，8次课不会者，继续免费学游泳
游泳馆开放时间：
周六：12：30－16：00， 周日：12：30－17：00
上课时间：
周六下午14：00－16：00，周日下午15：00--17：00（如有特殊要求可协商解决）
供应澡水时间：
周六：14:00-14:30; 16：00－16：30
周日: 14:00-14:30; 17：00－17：30
上课地点：北京体育大学游泳馆(清华大学北侧，圆明园东路)
学游泳请找联系人：王教练
联系电话：小灵通： 80962119 手机：13681490583
EMAIL:xueswim@126.com
博客：http://swimming.blogchina.com/

博客：http://swimming.blogdriver.com/swimming/index.html
QQ：414960188
乘车路线：运通105、205，365、323、717、951、特4、743、982、963、811、814、小76、小71北京体育大学站下车即到